LCHF диета

Диета LCHF.
Чтобы похудеть, вам нужно есть... жир! Тогда потеря веса будет быстрой и легкой, голова посвежеет, а энергия будет как из родника. Найдите сытный и вкусный рецепт, как избавиться от 20 кг всего за 10 дней, без голода и занятий спортом!
Автор: Кристина Лобановская, врач, диетолог.
Статья обновлена: 2022/7/14.
Быстро растущая популярность диеты LCHF (жирной диеты) не только обещает быструю потерю веса. Ее последователи уверяют, что нет постоянного чувства голода, слабости, вялости, раздражительности, сонливости, апатии - вечного спутника других диет. Энергия, повышенная работоспособность, невероятно быстрая потеря веса - вот что вы получаете, придерживаясь модной низкоуглеводной диеты. Как это работает?
Принцип работы.
Жир всегда воспринимался как злейший враг стройной фигуры и был безжалостно исключен из рациона. И только в начале "нулевых" шведские ученые добились настоящих прорывов в диетологии и правильном питании, разработав похудение без голода. Они развенчали мифы о пользе продуктов с низким содержанием жира и восстановительных жиров, произведя настоящую революцию в области питания, навсегда оставив в прошлом несбалансированное питание, скудные рационы, небольшие количества, безвкусные диеты и избыточный вес. Результатом исследования стала диета LCHF, которая расшифровывается как "низкоуглеводная - с высоким содержанием жира" (low carbs - high fat).
Новость о вреде углеводов на самом деле не нова. В начале 1920-х годов американские невропатологи использовали низкоуглеводную жирную диету для лечения лекарственно-устойчивой эпилепсии и облегчения приступов у пациентов. Исследования показали, что если отказаться от углеводов, организм постепенно перестраивает обмен веществ и получает необходимую энергию не из углеводных цепочек, а из продуктов распада жиров. В первую очередь истощаются их собственные запасы, а затем и жир, который организм получает с пищей. Все это происходит потому, что печень вырабатывает кетоны (особые формы ацетона). Это тот орган, который влияет на порядок окисления жиров. Такая диета была строгой, со сложным расчетом количества БЖУ, применялась исключительно по показаниям, под строгим наблюдением врачей.
Шведский диетолог Андреас Энфельдт заново изобрел кето-питание и изменил соотношение питательных веществ в рационе, чтобы избежать сложных расчетов и создать уникальную систему похудения, доступную каждому. Книга "Продовольственная революция! LCHF. Еда без чувства голода", он рассказал об основных принципах диеты с высоким содержанием жиров и научно продемонстрировал преимущества кето-диеты.
Сторонники LCHF убеждены, что это не просто метод похудения, а новая жизнь, полная любви к здоровью, энергии и телу.
Несмотря на высокий эффект питания с высоким содержанием жиров, не в каждом ресторане можно найти "подходящее" блюдо. Конечно, вы всегда можете приготовить что-нибудь сами, но у кого есть время сделать это сегодня? Здесь поможет рейтинг доставки диетических продуктов LCHF в Москве и соответствующий список Екатеринбурга и Краснодара.
Основные правила.
Не нужно подсчитывать калории. Заставляйте их есть безвкусные мюсли или несоленый рис. Сторонники считают, что если употреблять жирную сметану, сливки, очищенную курицу и красную рыбу, то можно не только поправиться, но и даже похудеть. Главное - пересмотреть рацион и следовать простым правилам диеты LCHF.
Не полагайтесь на вес пищи. Главное - это правильное распределение питательных веществ. Рацион будет выглядеть так: 70% жиров, 20% белков, 10% углеводов. Вы можете есть его только тогда, когда вы голодны. Если вы не чувствуете голода утром, старайтесь не загонять пищу силой в свой желудок. Ученые доказали, что отсутствие завтрака в LCHF не приводит к компенсаторному перееданию в течение дня. Избегайте "коммерческой пищи". Никогда не ешьте пиццу, картофель фри, гамбургеры, кебабы или другую нездоровую пищу. Диетический рацион должен состоять только из высококачественных натуральных продуктов. Минимальная термическая обработка. Правильно приготовленные рыба, мясо, приготовленные на пару или сырые овощи содержат гораздо больше полезных ингредиентов, чем стейки, обжаренные в масле, или куриные ножки. Не доверяйте упаковке. Производители часто обманывают нас привлекательными надписями, такими как "низкоуглеводный" или "сложный углевод" на упаковке, не говоря о том, что продукт на самом деле представляет собой взрывоопасную смесь крахмала, сахара, муки и подсластителей. Не доверяйте всему, что написано на таком продукте. Это всего лишь маркетинговый ход. Здоровый подход. Спокойно оценивайте результаты похудения. Не вставайте на весы каждое утро. Отсутствие отвеса или "застывшей" стрелки на шкале отрицательно сказывается на мотивации. Кроме того, если вы сочетаете программу с высоким содержанием жиров с активными тренировками, стрелки на шкале могут качнуться к "плюсу". Не паникуйте. Это "увеличение веса" вызвано не жиром, а ростом мышц. В этом случае рекомендуется измерить объем талии, бедер и рук сантиметровой лентой. Отслеживайте свой вес и телосложение в течение длительного периода времени (например, 1 раз в 1 месяц). Если вам больше 45 лет, диетологи рекомендуют измерять кровяное давление и сдавать кровь для измерения уровня холестерина и сахара в крови. Анализ необходимо повторять каждый месяц. Это позволяет отслеживать положительную динамику снижения веса, вызванную диетическим changes. be терпеливый. Потребовалось много времени, чтобы стать тем, чем он является сегодня. Измените свои привычки и дайте себе время быть стройным, здоровым и энергичным. Изменения не происходят в течение 1 недели, а остаются навсегда. Кроме того, прием определенных лекарств (гормонов, оральных контрацептивов, антидепрессантов и т.д.) может замедлить потерю веса. Весовое плато. Рано или поздно может наступить момент, когда вы не будете худеть. Не паникуйте и продолжайте то, что вы делаете сейчас. Увеличьте нагрузку. Рано или поздно вес снова начнет снижаться.
Избегайте пива. Есть причина, по которой пиво называют "жидким хлебом". Содержащиеся в нем углеводы блокируют расщепление жиров. Ограничьте употребление алкоголя. Не стоит увлекаться алкоголем, но и вводить "сухой закон" не нужно. Пропустите коктейль. В наличии ограниченное количество сухих вин, брют, чистого виски и рома. Не увлекайтесь фруктами. Такие правила диеты LCHF могут смутить тех, кто привык натощак есть апельсины, яблоки, виноград и т.д. Фрукт содержит 10% сахара, и это возбуждает аппетит. Однако ограничение не означает устранение. Используйте фрукты и ягоды в качестве перекуса, а не в качестве полноценного приема пищи. Не забывайте спать. Стресс и недосыпание способствуют выработке кортизола. Именно этот гормон заставляет организм "запасать" жир. Поэтому правильный сон важен не только для похудения, но и для здоровья при похудении. Спорт, еще больше спорта. Швеция - это спортивная держава. Таким образом, физическая активность является неотъемлемой частью низкоуглеводной программы. Бег, езда на велосипеде, тренажерный зал, йога, волейбол, баскетбол, ходьба и другие виды деятельности. Выбор зависит от состояния здоровья и личных предпочтений. Прием витаминов. Для того чтобы избежать головных болей и мышечных спазмов в рационе питания, необходимо принимать комплексные витамины и минералы. Не все макароны одинаковы. Тем, кто любит макароны и не представляет жизни без макарон с соусом, ищите низкоуглеводные варианты. Их можно найти в интернет-магазинах органических продуктов питания для диеты LCHF. В нем нет вредных добавок или глютена. Но некоторые из них сделаны из соевой муки или черных бобов, поэтому в них много белка (до 45%) и клетчатки (до 20%). Алкогольный режим. Если вы к этому не привыкнете, вам не нужно самостоятельно наливать 3 литра воды. Исследования австралийских ученых показывают, что мозг сам контролирует количество необходимой ему воды. Поэтому не обязательно становиться ходячим аквариумом. Просто выпейте стакан воды за 30 минут до еды. В других случаях пейте только тогда, когда вы действительно испытываете жажду. В нем не так много клетчатки. Сторонники диеты LCHF призывают людей обращать внимание на продукты и добавки, содержащие пищевые волокна, поскольку переход на низкоуглеводную пищу может привести к дисфункции кишечника.
Разрешенные и запрещенные продукты.
Запрещенный：
Сахар, мед и искусственные подсластители (безвредность стевии настолько преувеличена, что подсластители повышают аппетит, поддерживают тягу к сладкому, а сахар - это не то, что нужно для здорового организма); сладкие газированные напитки; дрожжевой хлеб, выпечка; хлопья, каши-крупы, сухие завтраки; обезжиренное молоко, кефир, йогурт; сладкий творог; маргарин Галин, спред с транс-жирами.
разрешено.：
Сливочное, кокосовое, растительное масло; жирные молочные и кисломолочные продукты (сметана, сливки, творог); жирное мясо, птица (с кожей). Мясо лучше покупать не с прилавков магазинов, а у фермеров. Мясо, купленное в магазине, содержит много гормонов и антибиотиков. Сало; бульон; отварная свинина, бекон, хамон, лосось. Рыба (скумбрия, лосось, сельдь, семга) и морепродукты (ракообразные, креветки, кальмары); яйца; жирный твердый сыр и мягкий сыр. Авокадо; соус, домашний майонез. Грибы; овощи; орехи, ореховая паста; листовые салаты (салат-латук, шпинат, лоросса, айсберг, руккола и т.д.); кислые ягоды; дополнительные источники клетчатки (отруби, подорожник (исфагула)); лапша сиратаки; оливки, маслины.
В ограниченных количествах вы можете:
Темный шоколад с содержанием какао 70%. Крахмалистые овощи; фрукты; чай-кофе; макаронные изделия с низким содержанием сахара, соленые огурцы; выпечка из кокосовой, миндальной муки без углеводов. Тыква.
Меню на эту неделю.
Примерный рацион на 1 неделю будет выглядеть так:
Завтрак: омлет из 3-4 яиц. Салат (помидор, огурец, моцарелла, паприка); домашний творог и сметана. Кофе со сливками. Обед: несколько видов твердого сыра. Орехи; кофе со сливками или чай. Ужин: Соленые огурцы. Шашлык из свиной шейки или баранины. Запеченный сыр; бокал сухого вина; Перед сном: чай со сливками.
Завтрак: Яичница-болтунья (2-4 яйца) с беконом и помидорами. Салат (сыр Сургни, зелень, сельдерей); кофе со сливками (35%), творог со сливками, сметана. Обед: Суп с цуккини и авокадо. Твердый сыр. Ужин: Тушеная куриная печень со сливочным соусом. Салат, заправленный сметаной (помидоры, лук, сельдерей, орехи). Чай со сливками.
Завтрак: Чизкейк с подорожником. Сметана 30%; кофе со сливками. Обед: Куриное филе на гриле, подается с соусом Барнис или другим жирным соусом. Цветная капуста, обжаренная на сливочном масле. Салат из сезонных овощей с домашним майонезом или сметаной. Ужин: Низкоуглеводный бутерброд с мягким сыром. Сэндвич с томатным чизкейком. Чай с молоком.
Завтрак: омлет с сыром. Отварная свинина или бекон; салат (шпинат, руккола, листья салата, моцарелла, лимонный сок); кофе со сливками. Обед: Свинина со сливочным соусом и зеленью. Смажьте оладьи сметаной. Ужин: Бекон. Сыр Сульгни; копченый сыр; помидоры, перец; чай с молоком.
Завтрак: Яйца, сваренные наполовину. Хамон или салями; нарезанный сыр; приготовленная на пару брокколи. Обед: Бутерброды (низкоуглеводный хлеб, мягкий сыр с зеленью, хамон). Тыквенное пюре; чай. Ужин: Домашняя мясная колбаса на гриле. Овощи; бокал красного вина.
Завтрак: Яичница-глазунья. Холодная нарезка (бекон, ветчина, хамон); сырная тарелка; овощи; кофе с молоком. Обед: Говяжий стейк. Цветная капуста и соцветия брокколи, обжаренные в кокосовом масле. Газированная вода. Ужин: Мясо на гриле. Помидоры, перец, зелень; зеленый чай.
Завтрак: Омлет с колбасой и помидорами. Сыр, салями и отварная свинина. Листья салата (латук, шпинат, зелень, помидоры); немного ягод; кофе. Обед: Салат из морепродуктов (листья салата, яйца, креветки, мидии, лимонный сок, горчичная заправка, морская соль). Сырная тарелка; газированная вода. Ужин: Стейк из лосося. Приготовьте овощи на пару. Бокал сухого белого вина.
Не забывайте пить достаточное количество жидкости. Если вы проголодались, вы можете перекусить горстью ягод, чернослива или кураги.
Рецепт.
С помощью вкусных и полезных рецептов вы сможете разнообразить диетическое меню.
В питании lchf даже кофе должен быть особенным. Такое название объясняется тем, что напиток, приготовленный по этому рецепту, значительно повышает жизненный тонус и энергию. С добавлением жира происходит насыщение, пропадает желание "перекусить", а кроме того, налаживается работа кишечника.
Как приготовить пуленепробиваемый кофе.
Готовьте по обычному рецепту (в кофеварке или турке). Добавьте кокосовую стружку и сливочное масло (200 столовых ложек на 1 мл кофе. В пропорции 5-2 столовые ложки). Взбейте смесь миксером до получения однородной массы.
Миндальная мука - 200 г; измельченный фундук - 150 г; сливочное масло - 150 г; 2 яичных желтка; подсластитель - 1-2 столовые ложки. Ложка; 1 чайная ложка корицы; ваниль по вкусу.
1 небольшая мякоть тыквы (до 0,7 кг); Сливки - 0,3 мл; сливочное масло - 140 г; 1 чайная ложка корицы; по ½ чайной ложки имбиря и мускатного ореха;
Возьмите мягкое сливочное масло. Добавьте муку, орехи, подсластители, яичные желтки, корицу и ваниль и перемешайте. На дно формы постелите противень, выложите тесто и разровняйте его. Высота 3-3. Сделайте одну сторону длиной 5 см. Поставить в духовку, разогретую до 180 градусов. Выпекайте в течение 7-10 минут.
Выложите нарезанную тыкву на смазанную маслом сковороду. Залейте свежими сливками и тушите на слабом огне до мягкости (около 30 минут). Дайте остыть и взбейте миксером до образования пюреобразной массы. Взбейте 2 яйца и смешайте с картофельным пюре. Добавьте соль, сахар и специи. Залейте основу полученной смесью и выпекайте еще 40-45 минут.
Тыквенный пирог можно подавать охлажденным. Можно добавить взбитые сливки.
Куриный суп с грибами и беконом.
1 куриная ножка; 200 г бекона; 200 г грибов; крупная луковица; 3 ст.л.растительного масла; 2-6 ст.л. миндальной муки; приправа, соль.
Курицу отварите, дайте ей остыть и отделите от костей. Процедите бульон и добавьте нарезанное мясо. Обжарьте бекон, лук и грибы, добавьте специи и добавьте в суп. Разведите муку несколькими столовыми ложками холодной воды или бульона и влейте ее в суп, постоянно помешивая.
Суп должен получиться сливочным. Подается с домашней сметаной.
Вырезка - 0,5 кг; 1 небольшая луковица; зелень (луковые крылышки, петрушка); соевый соус - 6 ст.л.; 2 ст.л.;л. Лимонный сок; 2-3 столовые ложки;л. Горчицы; 1 чайная ложка черного перца; 1 чайная ложка острого соуса табаско; оливковое масло.
Мелко нарежьте говядину, смешайте с мелко нарезанным луком и зеленью. Поставьте фарш в холодильник на 30 минут. Сформируйте стейк (можно использовать специальное кулинарное кольцо) и обжарьте на оливковом масле.
Суп-пюре с цуккини и авокадо.
1-2 головки чеснока; растительное масло; 2 небольших молодых кабачка; 1 плавленый сыр; 1 авокадо; горсть кедровых орехов.
Раздавите чеснок и обжарьте в течение нескольких минут на растительном масле. Добавьте мелко нарезанные кабачки, посолите и готовьте под крышкой до мягкости. Залейте кипятком так, чтобы он покрыл кабачки, и добавьте тертый плавленый сыр. Доведите до кипения и снимите с огня. Добавьте нарезанный кубиками авокадо. Взбейте с помощью блендера. При подаче на стол добавьте в тарелку кедровые орешки.
1 стакан очищенных грецких орехов; зелень укропа; 1 литр натурального йогурта; 200 мл подсолнечного масла; головка чеснока; полкилограмма огурца; соль.
Огурцы натрите на крупной терке, посолите. Измельчите половину чеснока и орехи в ступке до получения однородной массы. Влейте йогурт в чашу миксера, взбивайте в течение 5 минут, добавьте чесночно-ореховую массу, растительное масло. Ударь еще раз. Оставшиеся орехи измельчите ножом. Смешайте все с огурцами (не отжимайте сок!).
1-2 яйца; 1 ложка отрубей или подорожника; 500 г молодых кабачков (1-2 небольших кусочка); 2 ст. л. Ложка кокосовой муки; кокосовое масло для жарки.
Кабачки натрите на терке, посолите. Далее выжмите сок и добавьте яйца, муку и отруби. Перемешайте. Обжарьте на кокосовом масле. Подавайте со сметаной 30% жирности.
Свинина 0,5 кг; 2 столовые ложки; Ложка миндальной муки; 1 чайная ложка изфагры или отрубей; небольшая луковица; специи и масло для жарки.
Лук мелко нарежьте и обжарьте на сковороде до золотистого цвета. Приготовьте мясной фарш и обжаренный лук. Добавьте в фарш отруби, муку, соль и перец. Налейте примерно 100 мл воды. Месить. Начинка должна сохранять свою форму. Вместо воды можно положить взбитые яйца. Сделайте котлеты из мясного фарша и обжарьте с обеих сторон. Затем накройте крышкой, влейте небольшое количество воды или бульона и тушите.
Для зразов мясной фарш готовится так же, как и в рецепте для котлет. Начинка получается следующей:
Масло с чесноком и зеленью; тертый сыр; бекон, ветчина; грибы; запеченные овощи.
Пирог готовится из мясного фарша. Начинку кладут в центр, а края защипывают. Обжарьте крупу на сковороде и переверните швами вниз. Можно посыпать панировочными сухарями.
Дополнительные продукты.
Для того чтобы диета была по-настоящему сбалансированной и полноценной, последователи программы LCHF предлагают добавлять в меню дополнительные добавки.
Натуральный подсластитель.
Это южноамериканское растение в 30 раз слаще сахара. Стевия - единственный заменитель сахара, который не содержит калорий, так как ее собственное вещество, стевиозид (ликозид), не содержит калорий. Помимо витаминов, эфирных масел и аминокислот, в его состав входят пектин, минералы и витамины. Благодаря ликозиду снижается давление и повышается сопротивляемость болезням. Они оказывают противовоспалительное действие и регулируют уровень женских гормонов. Стевия также богата флавоноидами, которые укрепляют стенки кровеносных сосудов. Экстракт листьев стевии можно принимать даже диабетикам, поскольку он имеет нулевой гликемический индекс.
Такие подсластители могут быть в виде таблеток, сиропов, капель.
Эритрол (Скрин, эритрит)
100% натуральный подсластитель. Его получают путем ферментации крахмалистых растений, таких как кукуруза и тапиока, дрожжами. Это разрешено в странах ЕС, подходящих для диабетиков. Кроме того, эритрит входит в состав жевательной резинки, поскольку обладает химической способностью предотвращать развитие кариеса.
Также известный как IMO, это уникальный органический подсластитель, полученный из кукурузного крахмала. Углеводы, входящие в состав ИМО, практически не усваиваются организмом, поэтому этот подсластитель становится отличным пребиотиком. Ученые доказали, что благодаря ИМО количество полезных бактерий увеличивается в 3-4 раза, помогает наладить нормальную работу кишечника и забыть о запорах.
Его выпускают в виде порошка, сиропа. Сладость составляет около 60% от вкуса сахара.
Органическая мука.
Более чем на 40% состоит из натуральных растительных белков. Легкий, без глютена и богатый минералами и витамином С. 80 граммов кунжутного порошка обеспечивают суточную норму кальция, витамина Е, цинка и железа.
Чтобы получить такую муку, мякоть кокоса сначала высушивают, а затем измельчают. Кокосовый низкоуглеводный порошок не содержит глютена и богат полезной клетчаткой.
Это самая популярная мука, отличающаяся ореховым вкусом и ароматом. Для его изготовления миндаль сначала бланшируют, а затем измельчают в порошок. Это цельное обезжиренное блюдо, содержащее 40% растительного белка. Низкоуглеводные кексы, пироги, оладьи и блинчики выпекаются из миндальной муки.
В этой муке содержится много омега-6, поэтому не стоит увлекаться похудением с помощью миндальных пирожных.
Целлюлоза.
Рекомендуется включать подорожник (исфагулу) в рацион lchf. Это обычная мука из семян лекарственного подорожника. Он на 70% состоит из ценной растворимой клетчатки, необходимой организму для поддержания полезной микрофлоры кишечника. Водорастворимая клетчатка овсяных и пшеничных отрубей составляет всего 5%. Подорожник можно добавлять в салаты, воду и выпечку.
Хлопья.
Чиа (испанский шалфей)
Содержит необходимые белки в костях, омега-3 и кальций (100 мг на 630 г семян). Семена чиа не обладают специфическим вкусом, поэтому их можно добавлять в коктейли, йогурт и салаты.
О пользе льняного семени можно говорить долго. Он богат пищевыми волокнами, витаминами, микроэлементами и полезными ПНЖК. Их можно добавлять в салаты, проращивать, добавлять в выпечку в виде каш или в виде порошка.
Рекордсмен по содержанию кальция. В 100 г кунжута содержится 1 мг кальция, что эквивалентно 783 суточным дозам взрослого человека. Омега-6 также содержится в больших количествах.
абек.
Мощный натуральный суперпродукт. Это могут быть сырые семена или орехи, которые вручную перемалываются в пасту между жерновами. Арбек можно приготовить из семян конопли, льна, кунжута, тыквы или подсолнечника. В рационе LCHF также можно использовать различные виды орехового масла. Например, арахис, грецкие орехи, фисташки и кешью. Этот восхитительный десерт обладает высокой концентрацией полезных свойств семян и орехов. Это придает насыщенность, энергию и силу.
Побочные эффекты.
Если вы перейдете на такую диету в первую неделю диеты, у вас могут возникнуть головные боли, головокружение и тошнота. Когда организм привыкает к этому, симптомы проходят. Не рекомендуется использовать такую диету молодым людям в возрасте от 10 лет, так как недостаток белка может привести к задержке роста и развития.
Следующие побочные эффекты могут возникнуть, если вы придерживаетесь неправильно настроенной и несбалансированной диеты:
Камни в почках; повышенный уровень плохого холестерина; запоры, расстройства пищеварительного тракта и поджелудочной железы (панкреатит); обезвоживание (поскольку углеводы выводят избыток воды); авитаминоз; остеопороз, реминерализация костей; нарушение менструального цикла у женщин; кетоацидоз.